تغذیه و سلامت دو رکن جدایی ناپذیر
تغذیه و سلامت افراد دو امر بسیار حائز اهمیت است. به ویژه در دنیای امروز وقتی نقش تغذیه در پیشگیری و تعدیل عوارض بیماری‌های غیرواگیر که در دهه‌های اخیر بیشتر از هر بیماری دیگری جان گرفته‌است به اثبات رسید بیش از پیش مورد توجه عموم مردم و همچنین سیاستمداران حوزه سلامت در تمام جهان قرار گرفته‌است. به همین منظور متخصص تغذیه به تیم مراقبت سلامت (Health Care Team ) فزوده شد تا با رژیم‌های متناسب با شرایط متفاوت بیمار به بهبودی وی کمک کند. با این حال متاسفانه هنوز تغذیه به جایگاه واقعی خود در ایران نرسیده‌است.
در این مقاله به نقش مهم متخصص تغذیه بر سلامتی و برخی نکات مربوط به تغذیه و سلامت خواهیم پرداخت. اگر خودتان نیز بخواهید در این زمینه با کاهش هزینه تولید محتوا انجام دهید، پیشنهاد ما انتخاب سایت رایا مارکتینگ می‌باشد .
نقش مهم متخصص تغذیه بر سلامتی
خب احتمالا اولین چیزی که بعد از شنیدن " متخصص تغذیه " در نظر هر کسی مجسم می‌شود شخصی است با روپوش سفید که پشت میزش می‌نشیند و برای لاغری افراد چاق و چاق شدن افراد لاغر رژیم غذایی تنظیم می‌کند، خب البته این گوشه‌ای از فعالیت‌های یک کارشناس تغذیه است اما زمینه کاری این متخصصان شریف بسیار فراتر از این مسئله ساده است و نقش آنان به شدت مهم است. برای مثال در مورد افرادی که به دیابت مبتلا هستند تغذیه نقش بسیار مهمی در پیشگیری از عوارض متفاوت آن دارد.
شاید در نظر اول شخصی که مبتلا به دیابت یا در اصطلاح عام قند بالا است ما را به یاد کاهش مصرف قند و شکر و انواع شیرینی‌ها بیندازد و بگوییم خب این را که همه می‌دانند دیگر نیازی به متخصص نیست، اما باید یادآور شوم که رژیم یک شخص دیابتی تنها شامل این پرهیز ها نمی شود صد البته که یکی از حساس‌ترین مسائل همین است اما این نوع رژیم غذایی پیچیدگی‌ها و ظرافت‌هایی دارد که تنها کسی که در این زمینه تخصص دارد می‌تواند آن را تنظیم کند.
به خصوص وقتی از عوارض آن به عنوان ریسک ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری‌های کلیوی و انواع بیماری‌های متابولیک (Metabolic Disorder) آگاه باشیم و از نزدیک با برخی عوارض وحشتناک آن مثل کوری و سیاه شدن و قطع پاها را با چشمان خود ببینیم حتما نظریه خود را در مورد نیاز به حضور یک متخصص که بتواند در کنار مصرف دارو در بهبودی شخص کمک کننده باشد تغییر خواهیم داد.
یا حتی اگر روی همان مسئله پیش پا افتاده اما بسیار مهم " چاقی " زوم کنیم خواهیم دید چندین درصد افراد در دنیا یا در همین ایران خودمان به آن دچار هستند بدون اینکه بدانند با بی توجهی به آن چه عواقبی در انتظار آنهاست؛ دیابتی که چند سطر قبل درباره وحشتناک و غیرقابل جبران بودن برخی عوارض آن صحبت شد می‌تواند در پی چاقی بروز کند. بنابراین تغذیه و سلامت دورکن جدانشدنی از هستند که با اهمال در تغذیه می‌توان سلامت را با خطرات جدی رو به رو کرد.
اگر فقط کمی برای سلامتی مان قبل از از دست دادنش ارزش قائل شویم آن وقت به جای مریض شدن می‌توان از بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کرد.
برخی نکات مربوط به تغذیه و سلامت
وعده‌های غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات‌های حاوی فیبر بیشتر تشکیل دهید
کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک سوم غذایی که می‌خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند. انواع فیبر بیشتر یا غلات سبوس دار (Whole grains) مانند ماکارونی سبوس دار را انتخاب کنید. آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های سفید یا نشاسته‌ای تصفیه شده هستند و می‌توانند به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک کنند.
سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته‌دار در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید. برخی از مردم تصور می‌کنند که غذاهای نشاسته‌ای چاق کننده هستند، اما گرم بر گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می‌کند. مراقب چربی‌هایی باشید که هنگام پخت و پز یا سرو این نوع غذاها اضافه می‌کنید زیرا این باعث افزایش کالری می‌شود. به عنوان مثال، روغن روی چیپس، کره روی نان و سس‌های خامه‌ای روی ماکارونی.
ماهی بیشتری بخورید
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است. خوردن حداقل 2 وعده ماهی در هفته، از جمله حداقل 1 قسمت ماهی روغنی را هدف قرار دهید. ماهی‌های چرب سرشار از چربی‌های امگا 3 هستند که ممکن است به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند. می‌توانید از میان تازه، یخ زده و کنسرو شده یکی را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی‌های کنسرو شده و دودی می‌توانند نمک زیادی داشته باشند. اکثر مردم باید ماهی بیشتری بخورند، اما محدودیت‌هایی برای برخی از انواع ماهی وجود دارد.
مصرف چربی اشباع و شکر را کمتر کنید
شما در رژیم غذایی تغذیه و سلامت خود به مقداری چربی نیاز دارید، اما توجه به میزان و نوع چربی که می‌خورید بسیار مهم است. 2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع شده زیاد می‌تواند میزان کلسترول را در خون افزایش دهد، که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. به طور متوسط، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشند. کودکان زیر 11 سال باید نسبت به بزرگسالان چربی اشباع کمتری داشته باشند، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.
سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع شده خود را کاهش دهید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی‌های اشباع نشده هستند، مانند روغن‌های گیاهی، ماهی‌های روغنی. هنگام خوردن گوشت، برش‌های بدون چربی را انتخاب کنید و چربی قابل مشاهده را قطع کنید. همه انواع چربی دارای انرژی بالایی هستند، بنابراین باید فقط به مقدار کم مصرف شوند.
به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله "تولید محتوا برای تغذیه و سلامت" را نیز مطالعه کنید تا در این زمینه دید قوی و کاملی به‌دست آورید.
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند، سبب افزایش خطر چاقی و پوسیدگی دندان می‌شوند. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب دارای انرژی بالایی هستند (بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه‌گیری می‌شوند)، و اگر بیش از حد مصرف شوند، می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می‌توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به ویژه اگر بین وعده‌های غذایی خورده شوند. برچسب مواد غذایی می‌تواند کمک کننده باشد. از آنها برای بررسی میزان غذاهای حاوی قند استفاده کنید.
نمک کمتر بخورید
خوردن بیش از حد نمک در تغذیه و سلامت می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر در معرض بیماری قلبی یا سکته مغزی هستند. تقریباً سه چهارم نمکی که می‌خورید در هنگام خرید، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس، در غذا وجود دارد. از برچسب مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف غذا استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در 100 گرم به این معنی است که غذا نمک زیادی دارد.
فعال شوید و وزن سالم داشته باشید
علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی کمک کند. همچنین برای سلامت کلی و رفاه شما مهم است. اضافه وزن یا چاقی می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و سکته شود. کمبود وزن نیز می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. اکثر بزرگسالان باید با خوردن کالری کمتر وزن خود را کاهش دهند. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، سعی کنید کمتر غذا بخورید و فعالیت بیشتری داشته باشید. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
با استفاده از ماشین حساب BMI وزن خود را بررسی کنید .برنامه کاهش وزن را شروع کنید. اگر نگران وزن خود هستید، از پزشک عمومی یا متخصص تغذیه برای مشاوره بخواهید.
آب زیاد بخورید
شما باید مایعات زیادی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. توصیه می‌شود روزانه 6 تا 8 لیوان بنوشید. این علاوه بر مایعی است که از غذایی که می‌خورید دریافت می‌کنید. آب، شیر کم چرب و نوشیدنی‌های کم قند، از جمله چای و قهوه، انتخاب‌های سالم‌تری هستند. سعی کنید از نوشابه‌های گازدار خودداری کنید، زیرا کالری بالایی دارند. آنها همچنین برای دندان‌های شما مضر هستند. توجه داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.
صبحانه را حذف نکنید
برخی از افراد صبحانه را حذف می‌کنند زیرا فکر می‌کنند این کار به کاهش وزن آنها کمک می‌کند. اما یک صبحانه سالم از نظر تغذیه و سلامت سرشار از فیبر و حداقل چربی، قند و نمک می‌تواند بخشی از رژیم متعادل باشد و می‌تواند به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کننده باشد. یک غلات سبوس دار با شیر نیمه چرب و میوه‌ای که روی آن بریده می‌شود، یک صبحانه خوشمزه و سالم است.
سخن آخر
کلید رژیم غذایی سالم این است که میزان مناسب کالری را برای میزان فعالیت خود مصرف کنید، بنابراین انرژی مصرفی خود را با انرژی مورد استفاده خود متعادل کنید. اگر بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید یا بنوشید، وزن خود را افزایش می‌دهید زیرا انرژی مورد استفاده شما به صورت چربی ذخیره نمی‌شود. اگر خیلی کم غذا بخورید و بیاشامید، وزن خود را کاهش می‌دهید. همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
در صورتی‌که قصد داشته‌باشید در زمینه تغذیه و سلامت تولید محتوا انجام دهید، به شما پیشنهاد می‌کنیم سایت رایا مارکتینگ را انتخاب کنید زیرا با داشتن نویسندگان متخصص، سفارش شما را با بالاترین کیفیت و در کوتاه‌ترین زمان ممکن تحویل خواهند داد.