نقش تغذیه بر سلامت و بهترین عادت‌های تغذیه

نیاز دائمی انسان به تغذیه، یکی از ابتداترین احتیاجات اوست، اما اگر گامی فراتر بگذاریم آن‌گاه به تغذیه نه تنها به عنوان یک نیاز اساسی، بلکه به عنوان عاملی که موجب رشد، صحت و سقم آن سبب سلامت و یا عدم سلامت انسان می‌شود، خواهیم نگریست.

در این مقاله به نقش تغذیه بر سلامت بدن، الگوی تغذیه مناسب و بهترین عادت‌های تغذیه خواهیم پرداخت. اگر بخواهید در این زمینه با کاهش هزینه تولید محتوا انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم سایت رایا مارکتینگ را انتخاب کنید.

نقش تغذیه بر سلامت بدن

غذایی که می‌تواند شامل پروتئین، ویتامین، چربی، کربوهیدرات، مواد معدنی و فراتر از همه آب باشد، به همان اندازه که می‌تواند در جهت نمو یاخته‌های بدن عمل کند، ممکن است موجبات شکل‌گیری امراض بسیار زیادی را در انسان ایجاد کند. تا آن جا که به سادگی می‌توان گفت، عامل بسیاری از بیماری‌ها ناشی از تغذیۀ نادرست و یا تغذیه از مواد غذایی ناسالم است.

به عبارت دیگر، یکی از عوامل اساسی تندرستی و سلامت پیروی از الگوهای تغذیه‌ای‌ست که همواره توسط سازمان‌های غذا و دارو در سراسر جهان اعلام می‌شوند، بطوریکه یک تغذیه مناسب تمام گروه‌های غذایی را شامل می‌شود، مانند سبزیجات، لبنیات، حبوبات و انواع خوراکی‌های دارای فیبر و... می‌باشند.

همچنین مصرف مواد غذایی دارای  انرژی و پروتئین برای بدن انسان بسیار ضروری است اما میزان مصرف آن متغییر است. بنابراین میزان سلامت بدن انسان تنها به جهت عوامل ژنتیکی نیست، چرا که با تغییر عادات غذایی نامناسب می‌توان از سلامت نسبی برخوردار شد.

 تغذیه ناسالم باعث ایجاد بیماری‌های سخت می‌‎شود، طبق آمارها 30 درصد بیماری‌ها که راه درمانی ندارن ناشی از تغذیه ناسالم است. تغذیه‌ای که شامل مواد نمک دار و یا روغن‌های جامد باشد، جزو غذای های نامناسب است و ایجاد انواع بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین فشار خون بالا می‌کند.

عادات تغذیه‌ای نامناسب که شامل سوسیس، کالباس، فرآورده‌های گوشتی و چربی‌های اشباع نشده می‌باشد، عامل بیماری سرطان بوده و مصرف روز افزون در سال‌های اخیر موجب نگرانی‌های زیادی از سوی سازمان جهانی غذا و دارو (FDA) شده بطوریکه مصرف آن را منع کرده‌است.

الگوی تغذیه مناسب چگونه است؟

در سال‌های اخیر الگویی به اسم الگوی هرم تغذیه که شامل غذاهای متنوع و سالم می‌باشد، بطوریکه میزان کالری دریافتی متناسب با وزن بدن باشد.

هرم تغذیه شامل چهار طبقه با پنج گروه اصلی غذایی که بخش اعظمی از نیازهای بدن را تامین می‌کند و بدون هر یک از آنها نمی‌توان از سلامت کامل برخوردار بود. راس هرم که نشان از میزان مصرف پایین در خوراکی‌هایی مانند انواع دسرها، نوشابه‌ها، شکلات‌ها، انواع روغن‌های گیاهی و حیوانی که دارای کالری بالا اما مواد مغذی پایین هستند قرار داده شده.

ردیف دوم هرم شامل گروه غذایی حیوانی است و به دو واحد مجزا، که از انواع گوشت‌ها و همچنین فرآورده‌های حیوانی، که حاوی کلسیم، پروتئین، روی و آهن است، می‌باشد. ردیف سوم مربوط به سبزیجات است، از آنجایی که انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را دارا می‌باشند از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند و باید نسبت به دیگر طبقات بیشتر مصرف شوند.

پایین‌ترین ردیف هرم مربوط به انواع نان‌ها و غلات و... که از دانه‌های گیاهی تهیه شده‌اند به صورت روزانه باید مصرف شوند، البته مصرف هر ردیف از هرم غذایی به جنس، سن، وزن و همچنین میزان فعالیت هر شخص بستگی دارد.

بهترین عادت‌های تغذیه

سرعت خوردن را کاهش دهید

سرعت غذا خوردن بر میزان غذا خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. در حقیقت، بررسی مقایسه سرعت‌‎های مختلف غذا خوردن نشان می‌دهد که افراد تندخوار تا 115٪ بیشتر از افراد کندخوار چاق هستند.

اشتها، میزان غذا خوردن و سیری که دارید همه تحت کنترل هورمون‌ها (Hormones) هستند. این هورمون‌ها به شما نشان می‌دهند که گرسنه هستید یا سیر. با این وجود دریافت این پیام‌ها حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما، بنابراین آهسته‌تر غذا خوردن به مغز شما زمان لازم برای درک سیری را می‌دهد.

مطالعات این موضوع را تأیید کرده است، نشان می‌دهد که آهسته غذا خوردن ممکن است باعث کاهش تعداد کالری مصرفی در وعده‌های غذایی و کاهش وزن شود. آهسته غذا خوردن نیز با جویدن کامل‌تر مرتبط است، که همچنین با حفظ وزن بهتر مرتبط است. بنابراین، به سادگی با آهسته‌تر غذا خوردن و بیشتر جویدن، می‌توانید خطر بیش از حد غذا خوردن و اضافه وزن را کاهش دهید.

از تخم مرغ ترجیحاً برای صبحانه استفاده کنید

تخم مرغ فوق العاده سالم است، به خصوص اگر صبح آن را بخورید، در تغذیه و سلامت مفید است. آنها غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که افراد معمولاً به اندازه کافی از آنها استفاده نمی‌کنند.

خوردن تخم مرغ در صبح سبب افزایش احساس سیری می‌شود. نشان داده شده‌است که این امر باعث می‌شود که افراد طی 36 ساعت آینده کالری (Calories) کم‌تری مصرف کنند، که می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. یک مطالعه در مردان جوان سالم و متناسب نشان داد که تخم مرغ در مقایسه با صبحانه متشکل از غلات باعث ایجاد سیری بیش‌تر، گرسنگی کم‌تر و تمایل کم‌تری به غذا خوردن می‌شود.

در حقیقت، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ خوردند، به طور خودکار 270-470 کالری کم‌تری در وعده‌های نهار و شام خوردند، در مقایسه با کسانی که صبحانه‌های دیگر می‌خورند. بنابراین، جایگزینی صبحانه فعلی با تخم مرغ ممکن است فواید عمده‌ای برای سلامتی شما داشته باشد.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

از پروتئین غالباً به عنوان سلطان مواد مغذی یاد می‌شود و به نظر می‌رسد که دارای برخی ابرقدرت‌ها باشد. به دلیل توانایی تأثیر در هورمون‌های گرسنگی و سیری شما، پر کننده‌ترین عناصر مغذی است. علاوه بر این، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که میزان متابولیسم شما را تعیین می‌کند. مصرف زیاد پروتئین ممکن است سبب افزایش تعاد کالری که می‌سوزانید بشود.

این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که می‌تواند در طی کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد، بسیار مهم است. سعی کنید به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین مصرف کنید. این به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیدرو احتمال پرخوری را برای شما کم می‌کند. منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، گوشت بدون چربی و ... است.

به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب ممکن است باعث کاهش وزن و حفظ وزن شود. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی در وعده بعدی شود.

همانطور که گفته شد، مهمترین چیز نوشیدن آب به جای سایر نوشیدنی‌ها می‌باشد. این ممکن است مصرف قند و کالری شما را به شدت کاهش دهد. افرادی که بیشتر آب می‌نوشند نشان داده شده‌است که به طور متوسط 200 کالری کمتر در روز نسبت به کسانی که دیگر نوشیدنی‌ها می‌نوشند، کالری مصرف می‌کنند.

به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله "تولید محتوا برای تغذیه و سلامت" را نیز مطالعه کنید تا در این زمینه دید قوی و کاملی به‌دست آورید.

مکمل‌های امگا 3 و ویتامین D مصرف کنید

تعداد شگفت انگیزی از مردم در سراسر جهان با کمبود ویتامین D مواجه هستند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در تغذیه و سلامت اهمیت بالایی داشته و برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن شما بسیار مهم است. در واقع، هر سلول در بدن شما یک گیرنده ویتامین D دارد، که اهمیت آن را نشان می‌دهد.

ویتامین D در غذاهای بسیار کمی یافت می‌شود، اما غذاهای دریایی چرب به طور کلی حاوی بیش‌ترین مقدار هستند. اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی فاقد مواد غذایی موجود در غذاهای دریایی چرب است. آنها نقش‌های مهمی در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقاء عملکرد مغز. اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب مصرف نمی‌کنید، باید یک مکمل بخورید. امگا 3 و ویتامین D را اغلب می‌توان با هم در یک مکمل یافت.

سزیجات خام مصرف کنید

یک راه خوب برای اطمینان از اینکه سبزیجات را می‌خورید، خوردن آنها به عنوان مواد اولیه است. با این کار، شما به احتمال زیاد تمام سبزیجات خود را در حالی که گرسنه‌تر هستید به پایان می‌رسانید. این ممکن است باعث شود شما به طور کلی کالری کمتری و سالم مصرف کنید، که ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

بعلاوه، ثابت شده‌است که خوردن سبزیجات قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، اثرات مفیدی بر سطح قند خون دارد. این سرعت جذب کربوهیدرات‌ها در جریان خون را کاهش می‌دهد و ممکن است برای کنترل قند خون کوتاه مدت و طولانی مدت در افراد دیابتی مفید باشد.

میوه زیادی مصرف کنید

میوه‌ها بسیار سالم هستند. آنها سرشار از آب، فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشند. مطالعات بارها و بارها خوردن میوه را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط دانسته‌اند. از آنجا که میوه‌ها حاوی فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی هستند، قندهای آنها به طور کلی بسیار آهسته هضم می‌شوند و باعث افزایش عمده قند خون نمی‌شوند.

سخن آخر

به طور کامل تغییر یکباره رژیم غذایی می‌تواند یک دستورالعمل برای فاجعه باشد. در عوض، سعی کنید برخی تغییرات کوچک گفته شده در این مقاله را وارد کنید تا رژیم غذایی شما سالم‌تر شود. برخی از این نکات به شما کمک می‌کند تا اندازه سهم خود را معقول نگه دارید، در حالی که برخی دیگر به شما کمک می‌کنند مواد مغذی اضافه کنید یا با چیز جدید سازگار شوید و تأثیر زیادی در سالم و پایدارتر کردن رژیم کلی شما خواهند داشت.

در صورتی‌که قصد داشته‌باشید در زمینه تغذیه و سلامت تولید محتوا انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم سایت رایا مارکتینگ را انتخاب کنید تا سفارش خود را با حفظ کیفیت تحویل بگیرید.