نقش تغذیه و سلامت بر بهبود زندگی
همه ما در طول روز با مواد غذایی متعددی سروکار داریم که شاید در استفاده از آنها سهل انگارانه رفتار کرده و اطلاعات محدودی در ارتباط با هر یک از آنها داشته باشیم. این روزها به دلیل مشغله‌های کاری، توجه به مصرف مواد غذایی بیش از پیش مورد غفلت قرار گرفته که این امر می‌تواند آثار زیان باری در ارتباط با سلامت جسم و روان به دنبال داشته باشد. همواره باید به یاد داشته باشیم که رابطه تغذیه و سلامت رابطه ای تنگاتنگ و مستقیم است.
در این مقاله به تغذیه چگونه بر سلامت جسمی ما اثر می‌گذارد؟، آیا تغذیه با سلامت روان در ارتباط است؟، آیا مصرف ویتامین‌ها نیاز به تجویز پزشک دارد؟، انواع گروه‌های غذایی و نکات تغذیه و سلامت خواهیم پرداخت. اگر خودتان نیز بخواهید در این زمینه با کاهش هزینه تولید محتوا انجام دهید، پیشنهاد ما انتخاب سایت رایا مارکتینگ می‌باشد .
تغذیه چگونه بر سلامت جسمی ما اثر می‌گذارد؟
در دنیای امروز که بشر با انواع عوامل بیماری‌زا دست به گریبان است، توجه به سیستم ایمنی بدن و نقش تغذیه و سلامت از اهمیت چشمگیری برخوردار است. سوءتغذیه (Malnutritions) و مصرف غذاهای ناسالم با تضعیف سیستم ایمنی بدن، ما را در برابر عوامل بیماری‌زا آسیب‌پذیر کرده و بدن را به بستری برای ورود و رشد میکروب‌ها، ویروس‌ها و عوامل بیگانه تبدیل می‌کند. علاوه بر این، تغذیه مناسب با بهبود سیستم ایمنی به کاهش ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر کمک می‌کند. نه تنها سوءتغذیه و کمبود موادی از جمله پروتئین، آهن و کلسیم آثار سوء به همراه دارد، بلکه اضافه وزن و مصرف مواد غذایی به صورت بی رویه و پرکالری نیز با خطرات متعددی همراه است. چاقی، خطر فشار خون، دیابت و انواع ابتلا به سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.
آیا تغذیه با سلامت روان در ارتباط است؟
سلامت جسم و روان با یکدیگر مرتبط بوده و اختلال در یک بعد بر بعد دیگر تاثیر خواهد داشت. برای مثال افزایش فشار خون با افسردگی همراه است. مطالعات نشان داده‌اند مصرف سبزیجات و میوه‌جات تازه با کاهش افسردگی و اضطراب در افراد همراه بوده‌است. این روزها که افراد با مشکلات متعددی در زندگی دست و پنجه نرم می کنند و در معرض عوامل استرس‌زا هستند، مشکلات روانی از جمله اضطراب، افسردگی و خلق پایین در حال افزایش است. توجه به عواملی از جمله تغذیه و ورزش، به عنوان راهکارهای ساده و ابتدایی، به داشتن زندگی با کیفیت بهتر کمک شایانی خواهد کرد. نتایج تحقیقات حاکی از آن است که مصرف ویتامین‌ها از جمله B6 و B12 و امگا3 به بهبود خلق کمک می‌کند.
آیا مصرف ویتامین‌ها نیاز به تجویز پزشک دارد؟
نکته‌ای که در اینجا شایان ذکر است آن است که مصرف بی رویه ویتامین‌ها و بدون نظر پزشک ممکن است زیان بار بوده و مسمومیت ایجاد کند. لذا مشورت با پزشک و متخصص تغذیه، گام اولیه در مصرف مولتی ویتامین‌ها و مواد غذایی است. ممکن است مصرف بعضی سبزیجات و مواد غذایی برای بیمارانی با مشکل دیابت و فشار خون مضر بوده و نیاز به گرفتن مشاوره از متخصص مربوطه را داشته باشد.
برای مصرف مواد غذایی و ویتامین‌ها نیاز به دانستن وضعیت سلامت بدن خود و نظر پزشک هست و مصرف خودسرانه آنها بدون مشکل نخواهد بود.
انواع گروه‌های غذایی
داشتن یک رژیم غذایی متعادل (Balanced Diet) به این معنی است که منبع قابل اعتماد غذاهایی از همه گروه‌های غذایی اصلی را در مقادیر مناسب مصرف کنید. این گروه‌های غذایی عبارتند از:
غلات کامل
طبق مطالب تغذیه و سلامت غلات کامل، محصولاتی هستند که از غلات کامل، که شامل جوانه و سبوس است، تهیه می‌شوند. در مقابل، غلات تصفیه شده تنها حاوی بخشی از دانه هستند. غذاهای غلات کامل فواید سلامتی بسیار خوبی دارند. یک متاآنالیز مطالعه مختلف را مورد بررسی قرار داد و به این نتیجه رسید که مصرف زیاد غلات کامل به محافظت در برابر بسیاری از شرایط سلامتی کمک می‌کند، با مزایایی که شامل موارد زیر است:
• خطر کمتر بیماری قلبی عروقی
• خطر کل سرطان کمتر است
• کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل
غذاهای غلات کامل سرشار از فیبر هستند و منابع خوبی از ویتامین‌های B و مواد معدنی کمیاب از جمله آهن، روی و منیزیم هستند. غلات اگر فرآیند تصفیه را طی کرده باشند، بسیاری از خواص مفید خود را از دست می‌دهند. نمونه‌هایی از غلات کامل عبارتند از:
• نان سبوس دار
• پاستا گندم کامل
• غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر
• ذرت
برای اطمینان از کامل بودن دانه‌ها، به دنبال کلمه سبوس‌دار یا غلات کامل به‌عنوان اولین ماده‌ای باشید که سازنده روی بسته‌بندی زیر اطلاعات تغذیه‌ای فهرست کرده‌است.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. انتخاب انواع میوه‌ها و سبزیجات بهترین راه برای دریافت تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. نیمی از منبع قابل اعتماد بشقاب را با میوه یا سبزیجات برای هر وعده غذایی پر کنید. این مقدار می‌تواند شامل انواع تازه، منجمد و کنسرو شده باشد. برای داشتن بیشترین فواید سلامتی، مردم می‌توانند برچسب‌های محصول را بررسی کنند و از محصولات کنسرو، منجمد یا خشک شده با سدیم بالا یا قندهای افزوده اجتناب کنند. رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به برنامه‌های مدیریت وزن کمک کند. همچنین این نوع رژیم غذایی را با خطر کمتر بسیاری از بیماری‌ها مرتبط می‌کند، از جمله:
• بیماری قلبی
• سکته
• دیابت
• فشار خون بالا
• برخی از سرطان‌ها
همه میوه‌ها و سبزیجات دارای فواید سلامتی هستند و متخصصان مراقبت‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که مردم انواع مختلفی از آنها را مصرف کنند.
پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی مهم است که هر سلول در بدن به آن نیاز دارد. به ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌های بدن از جمله پوست، مو، ماهیچه و استخوان کمک می‌کند. پروتئین همچنین برای لخته شدن خون، پاسخ‌های سیستم ایمنی، هورمون‌ها و آنزیم‌ها مهم است. طبق مطالب تغذیه و سلامت بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین همچنین حاوی سطوح بالایی از مواد معدنی از جمله آهن، منیزیم و روی هستند. پروتئین هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی وجود دارد. منابع حیوانی شامل گوشت، ماهی و تخم مرغ است. لوبیا، آجیل و سویا گزینه‌های پروتئینی برای کسانی هستند که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند.
به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله "تولید محتوا برای تغذیه و سلامت" را نیز مطالعه کنید تا در این زمینه دید قوی و کاملی به‌دست آورید.
لبنیات
محصولات لبنی می‌توانند منابع عالی کلسیم باشند. رژیم غذایی غنی از کلسیم باعث سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود. غذاهای حاوی شیر که کلسیم را در خود نگه نمی‌دارند مانند خامه، پنیر خامه‌ای و کره جزء این گروه غذایی نیستند. نسخه‌های کم چرب یا بدون چربی محصولات لبنی مانند شیر و ماست را انتخاب کنید تا از سلامت قلب بهره مند شوید. با این حال، مصرف لبنیات برای سالم بودن ضروری نیست، تا زمانی که افراد مواد مغذی ضروری مانند کلسیم را از منابع غیرلبنی دریافت کنند. جایگزین‌های لبنی می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
چربی‌ها
چربی‌ها جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. چربی‌ها برای عملکرد سیستم عصبی، انرژی، جذب برخی ویتامین‌ها و برای سلامت پوست، مو و مفاصل ضروری هستند. چربی‌ها هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی وجود دارند. چندین نوع اصلی چربی وجود دارد و برخی از آنها سالم‌تر از بقیه هستند. چربی‌های تک اشباع و چند غیراشباع چربی‌های سالمی هستند که می‌توانند سلامت قلب را تقویت کنند. چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس می‌توانند کلسترول تام و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد را افزایش دهند. می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. چربی‌های اشباع شده معمولاً از محصولات حیوانی از جمله خامه، گوشت چرب و غذاهای سرخ شده به دست می‌آیند.
نکات تغذیه و سلامت
تازه بخورید و از فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای تازه به احتمال زیاد غنی از مواد مغذی هستند، در حالی که غذاهای فرآوری شده اغلب غنی از انرژی ناشی از چربی‌ها و قندهای اضافه شده هستند. غذاهای فرآوری شده نه تنها حاوی مواد افزودنی از جمله رنگ‌ها و مواد نگهدارنده هستند، بلکه خود فرآوری می‌تواند مواد مغذی را از بین ببرد. غذاهای کامل، مانند میوه‌های تازه، منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده ارزش غذایی کمی دارند. مصرف نسبت بالایی از غذاهای فرآوری شده می‌تواند خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.
قندهای اضافه شده را محدود کنید
افزودن شکر به غذاها و نوشیدنی‌ها طعم آن را افزایش می‌دهد اما ارزش غذایی کمی یا بدون آن اضافه می‌کند. در مقابل، قندهای طبیعی می‌توانند فواید سلامتی داشته باشند. این‌ها شامل فروکتوز میوه و لاکتوز از محصولات لبنی است. تعویض کیک و کلوچه با میوه، و نصف کردن یا قطع کردن شکر اضافه شده به قهوه و چای، می‌تواند مصرف روزانه قند را کاهش دهد. چاشنیهایی مانند سس کچاپ نیز ممکن است کالری بیشتری نسبت به آنچه که فرد تصور می‌کند اضافه کند.
چربی‌های حیوانی را در رژیم غذایی جایگزین کنید
محصولات حیوانی اغلب سرشار از چربی‌های اشباع شده و شامل گوشت قرمز، کره، پنیر و خامه است. چربی‌های اشباع شده (Saturated Fats) برای بدن به سختی تجزیه می‌شوند، بنابراین سطح کلسترول مضر می‌تواند افزایش یابد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. توصیه می‌شود برای کاهش کلسترول و بهبود نمایه چربی بدن، غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین شود. چربی‌های سالم و غیر اشباع در ماهی‌های روغنی و آجیل‌ها وجود دارد.
کاهش سدیم، افزایش پتاسیم
سدیم موجود در نمک مستقیماً با فشار خون بالا مرتبط است زیرا احتباس آب را افزایش می‌دهد. پتاسیم می‌تواند اثرات مضر نمک را خنثی کند، بنابراین مصرف کمتر سدیم و پتاسیم بیشتر تغییری است که می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند. موز، تن ماهی و کدو تنبل منابع خوبی از پتاسیم هستند. با این حال، پتاسیم بیش از حد می‌تواند منجر به ریتم قلب نامنظم شود، بنابراین افراد می‌توانند قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک یا سایر پزشکان خود صحبت کنند.
محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده باعث کاهش مصرف سدیم می‌شود، زیرا تولید کنندگان در طول فرآوری نمک اضافه می‌کنند. برای حفظ طعم و مزه هنگام کاهش نمک، سعی کنید غذاهای حاوی گیاهان مانند ریحان، سیر، پونه کوهی، پاپریکا و یا چاشنی‌های کم نمک مانند خردل زرد بخورید. مردم همچنین می‌توانند چاشنی‌های کم سدیم بخرند.
کلسیم و ویتامین D را اضافه کنید
کلسیم برای تقویت و حفظ ساختار استخوان بسیار مهم است. ویتامین D به منبع قابل اعتماد بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. در حالی که لبنیات شناخته شده‌ترین منبع است، منابع گیاهی زیادی برای کلسیم وجود دارد. منابع غذایی ویتامین D کافی برای بدن تامین نمیکنند. نور خورشید برای کمک به سنتز ویتامین D در بدن ضروری است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید هر روز به حفظ سطح کلسیم و ویتامین D کمک می‌کند.
سخن آخر
سالم‌ترین رژیم‌ها شامل خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی اصلی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و چربی‌های سالم است. دریافت تعادل مناسب سدیم و پتاسیم به مراقبت از قلب کمک می‌کند و کاهش مصرف غذاهای غنی از سدیم و فرآوری شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. برای بهترین نتایج، مردم بهتر است همیشه یک رژیم غذایی سالم را در کنار یک سبک زندگی فعال دنبال کنند.
در صورتی‌که قصد داشته‌باشید در زمینه تغذیه و سلامت تولید محتوا انجام دهید، به شما پیشنهاد می‌کنیم سایت رایا مارکتینگ را انتخاب کنید زیرا با داشتن نویسندگان متخصص، سفارش شما را با بالاترین کیفیت و در کوتاه‌ترین زمان ممکن تحویل خواهند داد.